키토제닉 다이어트 도시락 만들기 전 체크하세요

키토 제닉 다이어트 도시락에 들어가는 주요 음식 리스트 13가지 입니다. 키토 제닉의 포인트는 하루 탄수화물 섭취를 많게는 50g에서 적게는 20g까지 제한을 두고 좋은 지방과 단백질로 채웁니다. 식재료는 아래와 같습니다. 

해산물 전분기 없는 야채 치즈/버터/생크림 육류 계란 코코넛 오일 그릭 요거트 올리브 오일 견과류 베리류 등

 

키토제닉 도시락 음식 종류    

 

1. 해산물

해산물은 키토제닉에 매우 알맞은 음식입니다. 탄수화물 함량은 낮고 비타민, 칼륨, 셀레늄 등 무기질, 오메가 3이 풍부하게 들어있어 건강에 좋습니다. 갑각류 중 새우와 게는 탄수화물이 없지만 조개류에는 조금 들어가 있습니다. 

 

종류	탄수화물 함량 (100g 당)
대합 조개	4g
홍합	4g
굴	3g
문어	4g
오징어	3g

 

2. 전분기 없는 야채 

전분 성분이 없는 야채는 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 탄수화물 함량도 적습니다. 야채에는 다양한 비타민과 무기질, 항산화 물질이 많이 들어있습니다. 더불어 암을 예방하고 심혈관 건강을 위해 야채를 즐겨 먹는 것을 추천드립니다. 

 

• 전분 성분이 없는 야채

아보카도 / 아스파라거스 / 브로콜리 / 양배추 / 콜리플라워 / 오이 / 가지 / 케일 / 상추/ 올리브 / 고추 /시금치/ 토마토/ 애호박 / 쥬키니 

 

 

3. 치즈 

치즈에는 지방이 많고 탄수화물이 적은 대표적인 케토 제닉 식품 중 하나입니다. 치즈에는 칼슘이 풍부해 뼈 건강에 도움을 주고 근력을 보충해주는 훌륭한 공급원입니다. 

 

• 케토 제닉 치즈

블루치즈/ 브리/ 까망베르/ 체다 / 염소젖 치즈/ 콜비잭 / 크림치즈 / 페타 / 모차렐라/ 마스카포네/ 스트링 치즈/ 페퍼 잭 등 

 

4. 고기, 가금류

고기류는 단백질 공급원으로 최고의 식품입니다. 고기를 고르실 땐 무항생제 또는 목초를 먹인 고기로 선택하시길 추천드립니다. 풀을 먹고 키운 고기는 곡물 사료를 먹인 고기보다 오메가 3이 더 풍부하게 들어가 있기 때문입니다. 

 

5. 계란

계란 한 개에는 1g의 탄수화물과 6g의 단백질이 들어있습니다. 계란은 포만감을 쉽게 느끼게 해 줄 뿐 만 아니라 계란의 노른자에는 눈 건강에 좋은 루테인과 지아잔틴이 들어있어 꾸준히 챙겨 먹기를 추천드립니다. 

 

 

6. 코코넛 오일

코코넛 오일과 MCT 오일은 케톤을 생성해주고 신진대사를 높여줍니다. 또한 체중 감소와 특히 뱃살을 줄이는 데 효과적인 오일이라고 알려져 있습니다. 

 

7. 그릭 요구르트

그릭 요구르트의 반 컵 (약 105g)에는 4g의 탄수화물과 9g의 단백질이 들어있습니다. 그릭 요구르트는 식욕을 줄여주고 포만감을 늘려주는 효능이 있습니다. 

 

8. 올리브 오일

불포화 지방산이 풍부한 올리브 오일은 심혈관 질환의 발병을 줄여줍니다. 엑스트라 버진 올리브 오일이 체내에 염증을 줄여주고 동맥의 기능을 나아지게 하는 효능이 있습니다. 

 

9. 견과류, 씨앗류 

견과류와 씨앗류는 풍부한 지방과 낮은 탄수화물이 들어있습니다. 이 식품들은 식이섬유도 풍부해 포만감에 도움을 주고 심장 질병, 암, 우울증을 예방하는 데 효과가 있습니다. 

 

• 견과류 : 아몬드, 브라질너트, 캐슈너트, 마카다미아, 피칸, 호두 
• 씨앗류 : 치아시드, 아마씨, 호박씨, 참깨 

 

 

10. 베리류

베리류는 낮은 탄수화물과 높은 식이섬유가 들어있습니다. 체내 세포의 염증 생성을 막아주는 항산화 물질이 풍부하게 들어있어 키토 제닉 식단에 과일을 추가하고 싶으시다면 베리류를 선택하시길 바랍니다. 

 

• 베리류 : 블랙베리 , 블루베리, 라즈베리, 딸기 

 

11. 버터와 생크림 

 치즈와 더불어 버터와 생크림도 키토 식품에 속합니다. 버터와 생크림에는 탄수화물이 거의 들어있지 않고 지방으로 채워져 있습니다. 

 

12. 설탕이 첨가되지 않은 커피와 차

13. 카카오 함량 70% 이상의 다크 초콜릿과 100% 카카오가 들어 간 코코아 파우더